中学时代是人生中生长和发育的关键期，饮食营养搭配至关重要。除了要吃好营养早餐外，午餐的营养也很关键。对其的成长影响也非常大。至此辑为广大家长推荐以下几款食谱供大家参考。

 

　　中考午餐营养菜谱：茭白肉丝

 

　　原料:茭白、里脊肉、青椒、红椒。油、盐、豆瓣酱、老干妈、鸡粉、姜、蒜。

 

　　操作:1、里脊肉洗净，切丝，用料酒，淀粉，生抽拌匀。茭白剥去老皮，洗净，切成细丝。青椒，红椒洗净切丝。适量豆瓣酱和老干妈加姜蒜1起剁碎，待用。

 

　　2、锅烧热，放油，至7成热，下肉丝翻炒至变色，盛起。锅余油，下姜蒜爆香，倒入茭白丝翻炒片刻，加剁好的酱翻炒出香味，依次下青椒，红椒丝，肉丝翻炒均匀。调入适量盐和鸡粉即可。

 

　　贴士：

 

　　1、茭白切丝后如果不马上炒可以放在凉水里浸泡。

 

　　2、肉丝1炒到变白就盛起，因为菜在后面还有个余热，炒的太久口感会变老。

 

　　营养价值:茭白-又名茭粑、茭儿菜、篙芭、茭笋、菰笋、茭瓜、茭芦、茭耳菜、绿节。茭白是一种较为常见的水生蔬菜，为禾本科植物菰的嫩茎杆。

 

　　里脊-猪里脊是猪脊椎骨内侧的条状嫩肉。大里脊和小里脊，大里脊就是大排骨相连的瘦肉外侧有筋覆盖，通常吃的大排去骨后就是里脊肉。

 

　　中考午餐营养菜谱：苹果什锦饭

 

　　材料：白米饭(2碗)、红苹果(1只)、火腿肠(半根)、番茄(1只)、香芹(1根)、鸡蛋(2只)、香菜末(1汤匙)

 

　　调料：油(3汤匙)、盐(1/3汤匙)、鸡粉(1/2汤匙)

 

　　烹制工艺

 

　　1、苹果切半去核，切成丁状，放入淡盐水中浸泡；鸡蛋打入碗内，打散成蛋液备用。

 

　　2、火腿肠切成丁，番茄去蒂切丁，香芹摘去老叶，切成末。

 

　　3、烧热1汤匙油，倒入火腿丁以小火炒至香气四溢，盛起待用。

 

　　4、旺火烧热干锅，加入2汤匙油烧热，倒入蛋液待其稍凝固，放入白米饭快速炒匀，至炒成金黄色的饭粒。

 

　　5、加入1/3汤匙盐和1/2汤匙鸡粉调味，倒入火腿、香芹、苹果和番茄丁拌炒均匀。

 

　　6、洒入香菜末，与锅内食材一同炒匀，便可上碟。

 

　　厨神贴士

 

　　1、苹果削皮切块后，应放入淡盐水中浸泡，待烹煮前再捞起，可防止苹果因氧化而发黑。

 

　　2、不同产地的苹果，其酸甜度也不同，酸味较重的苹果用来炒饭味道会偏酸，建议选购甜味较重的苹果为主料。

 

　　3、炒饭所用的水果，以质地爽脆且含水分少的为最佳，水分过多的水果会让饭粒变软易烂，不够弹牙。

 

　　4、米饭炒好调味后，倒入水果拌炒均匀即成，水果炒久不仅营养会流失，还会失去爽脆的口感。

 

　　5、火腿丁应用小火炒香，可使炒饭味道更香，开大火则容易将火腿丁炒焦。

 

　　中考午餐营养菜谱：肉末豆腐

 

　　做法：

 

　　先把豆腐切成小块。

 

　　放开水里煮2分钟。去下豆腥味。然后捞出备用。

 

　　炒锅烧热放色拉油，干红辣椒炝锅(不爱吃辣椒的可以不放，还可以放些小葱)

 

　　倒入肉末开始翻炒，肉末差不多熟了放少许酱油调色

 

　　放入豆腐翻炒，放适量盐，加少许水。炖会更入味。放少许鸡精出锅了！

 

　　中考午餐营养食谱：黑椒西芹牛肉粒

 

　　原料：牛肉300克，西芹半把。

 

　　调料：料酒2小勺，蚝油3小勺，黑胡椒5克，盐1小勺。

 

　　做法：

 

　　1、牛肉切成2厘米左右的方块，(逆着牛肉的纹理切，口感会更嫩)，鸡蛋取蛋清部分。牛肉粒用料酒、蚝油(2小勺)、黑胡椒粉、干淀粉和盐腌15分钟。

 

　　2、西芹洗净后纵向劈开，再切成4厘米左右的长段。锅里少放点油，油温六成热(刚刚冒烟)时倒入西芹段，大火翻炒几下，起锅立即投到凉水中稍一过凉，再马上捞出来备用。

 

　　3、凉锅倒入凉油，油温二三成热时把腌好的牛肉粒倒入锅中，小火滑散肉粒，煎到肉粒变成白色时再加入1小勺蚝油和一点水淀粉拌匀就可以了，倒入西芹翻匀马上出锅。

 

　　老芹菜乍热乍冷可变嫩

 

　　芹菜用大火爆炒后迅速投入凉水一激，再马上捞出，这一连串的动作都要快，这样做出的芹菜就会变得很嫩，因为遇热遇冷，芹菜内的粗纤维就会断掉，所以嚼起来都不会有渣。

 

　　牛肉粒要凉锅凉油小火滑

 

　　牛肉粒用淀粉上浆之后一定入凉锅凉油小火滑散，变白即刻起锅，这样才会比较嫩。　　推荐理由：从上学那会就知道，吃牛肉长力气，补充精神头，古代的绿林好汉开口就是2斤牛肉、牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，所以身体不是很好的同学们可以提前进行调节一下！西芹营养丰富，富含蛋白质、碳水化合物、矿物质及多种维生素等营养物质，并且富含膳食纤维，能够帮助消化，消化功能比较弱的同学可以适量的吃一些。